Quer dormir mais rápido? Experimente tomar banho uma hora antes de dormir
Os banhos noturnos são uma rotina para as crianças, mas também podem ser a chave para ajudar os adultos a dormir melhor.
“Os banhos são o meu momento de descompressão”, diz Laura Loyacono, uma entusiasta do banho que cresceu numa pequena casa onde a banheira era a única opção para se limpar à noite. “É a demarcação entre meu dia de trabalho e o sono.”
Se a linha entre trabalho, vida e sono estiver começando a ficar confusa, tente tomar um banho como um lembrete de que bons limites têm a ver com o que você faz por você.
Os banhos têm demonstrado ser um alívio das pressões da vida diária e melhorar o sono. Pequenos estudos na Alemanha e no Japão sugerem que a imersão regular em banhos ao longo do tempo pode ajudar a combater os sintomas de depressão e diminuir a ansiedade tensional.
Os banhos ajudam Loyacono, que sofre de insónia, a fazer a mudança mental de seu trabalho como administradora universitária para se concentrar em si mesma em casa. O telefone dela desaparece. Ela borrifa sais na água quente. E então ela simplesmente senta e fica de molho.
Quais são os benefícios de um banho antes de dormir?
Um banho pode ser ótimo de várias maneiras. De acordo com um pequeno estudo realizado no Japão, os participantes relataram sentir uma melhora significativa na saúde mental, emocional e social após tomar banho em água morna durante um período de duas semanas.
Outros benefícios relatados de um banho incluem:
– alívio do stresse e ansiedade
– alívio muscular e da dor
– reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular
– aumento do metabolismo
– gerir os diabetes
– reforço do sistema imunológico
Mas quanto tempo você toma banho e a que temperatura é importante?
Como um banho quente ajuda-o a dormir? De acordo com a Dra. Barbara Kubicka, autora e cofundadora do The Bath Project, a água quente do banho pode aliviar a tensão e ajudar a reduzir o stresse. “Ao aumentar a temperatura do corpo, os nossos músculos relaxam e a pressão arterial diminui”, diz Kubicka.
À medida que você mergulha na banheira, a água morna aumenta a circulação e atrai o calor do centro do corpo para os dedos das mãos e dos pés. Então, quando você sai do banho, seu corpo esfria no ar.
É esta queda de temperatura que imita uma das muitas dicas que nosso corpo usa para relaxar.
Quando você está acordado, a temperatura corporal central é mais alta, geralmente no final da tarde ou no início da noite.
Isso faz parte dos ritmos circadianos do seu corpo, um conjunto de comportamentos e bioquímica cronometrados de acordo com um relógio interno de 24 horas com um ciclo de vigília e sono.
O que desencadeia o seu ciclo de sono é a diminuição natural da temperatura corporal, em cerca de um grau, uma hora antes de dormir.
“Tomar um banho quente à noite aumenta a queda natural da temperatura corporal neste momento e ajuda a deixar você mais sonolento”, diz Shahab Haghayegh, pós-doutorado na Harvard T.H. Chan School of Public Health e pesquisador por trás de uma meta-análise do aquecimento corporal antes de dormir.
N sua pesquisa descobriu que as pessoas que tomavam banho uma ou duas horas antes de dormir, entre 100 e 104 graus Fahrenheit, reduziam o tempo necessário para adormecer em cerca de 10 minutos.
Se não tem certeza de como é isso, a Dra. Lynelle Schneeberg, psicóloga do sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono, aconselha que a água do seu banho deve ser aproximadamente igual à de uma banheira de hidromassagem, o que Schneeberg descreve como “confortável”. , mas mais quente que a temperatura do seu corpo.
Qual é a melhor maneira de tomar um banho quente para dormir melhor?
Não stresse por não ter tempo suficiente para tomar banho.
Os participantes do estudo no Japão relataram benefícios após apenas 10 minutos de banho, e outros estudos relatam benefícios de banhos de 10 a 90 minutos. A nossa recomendação é procurar um período ideal de cerca de 20 a 25 minutos, pois um período mais curto pode não lhe dar tempo para relaxar, mas um período mais longo pode começar a ressecar a pele.
Tome um banho cerca de uma a duas horas antes de ir para a cama – e se aplicar loções ou óleos corporais antes de dormir, lembre-se de deixar a pele secar antes de rastejar entre os lençóis.
Como melhorar sua experiência de banho
Embora um banho quente possa melhorar os padrões naturais de sono do seu corpo, também é uma oportunidade para se isolar do mundo e ter um pouco de tranquilidade.
À medida que seus sentidos permanecem ocupados, pode ser mais fácil se desconectar do stresse que acumulou ao longo do dia.
Música suave, aromas reconfortantes e sais ou óleos de banho são formas terapêuticas de envolver todos os seus sentidos.
Kubicka prefere uma combinação de óleos essenciais de lavanda, tangerina e sálvia. “Com essa combinação, o aroma das flores acalma as emoções, as frutas ajudam a estimular pensamentos positivos e as plantas acalmam o corpo”, diz Kubicka.
Ela sugere de três a nove gotas de óleo essencial no banho, o que deve ser suficiente para perfumar sem causar irritação na pele. Se esses aromas não combinam com seu nariz, escolha aromas que você goste. “Nosso corpo geralmente nos dá uma indicação do que precisamos. Escolha o óleo que você gosta e pelo qual se sente atraído”, aconselha Kubicka.
Para quem quer deixar a pele mais macia ou reduzir a irritação, Kubicka recomenda sal Epsom ou flocos de magnésio. Deverá usar pelo menos duas chávenas de sal Epsom para uma imersão completa de 20 minutos. Depois, espalhe a loção ou um óleo corporal na pele, enquanto a pele ainda está húmida, para reter a humidade.
E se não tiver banheira?
Loyacono deixa o chuveiro esquentar antes de entrar e, em seguida, passa por baixo do chuveiro para se concentrar onde quer que ela esteja passando por stresse ou dores musculares, como a região lombar. Se isso parece relaxante, chuveiros de alta pressão podem ser um bom investimento.
Existem também produtos como vaporizadores de chuveiro, que são cubos projetados para liberar óleos essenciais à medida que o chuveiro esquenta.
Mantenha a calma e durma
Entre o banho e a hora de dormir, esses minutos (ou horas) devem pertencer a você. Lembre-se de cuidar de suas tarefas e limpar seu quarto antes de entrar no banho. Ver a desordem antes de ir para a cama pode desencadear pensamentos sobre uma lista de tarefas e desfazer a energia sonolenta que você manifestou em si mesmo. Se organizar e organizar seu quarto parece uma tarefa de fim de semana, então, no mínimo, remova qualquer coisa que o lembre de trabalho ou tarefas domésticas.
Schneeberg também recomenda seguir uma sugestão visual dos quartos de hotel. “Muitas pessoas dormem bem em quartos de hotel porque é um quarto que foi organizado para o seu conforto e serenidade, eliminando literalmente os fatores de stresse”, diz Schneeberg.
Você também pode trazer aromas que ajudam a lembrar que é hora de dormir por meio de óleos essenciais em um difusor. Se não tiver um difusor, Schneeberg sugere uma borrifada rápida de seu perfume favorito em sua fronha.
“Os aromas podem indicar sonolência”, diz Schneeberg. Ela recomenda escolher um perfume específico apenas para a rotina da hora de dormir. “Então, toda vez que você sentir o cheiro que você gosta, isso te lembrará que é hora de dormir.”