O jet lag e o ritmo circadiano

O jet lag é um conhecidíssimo efeito associado às viagens longas quando estas implicam uma mudança horária. Mas sabemos em que consiste realmente? Que efeitos tem sobre o organismo? É como podemos preveni-lo?

O que é jet lag?

Denomina-se jet lag os efeitos causados sobre o ciclo de sono e portanto sobre o ciclo circadiano, devido ao cruzamento de uma franja horária sobre outra. Este efeito está presente em 60-70% das pessoas durante a primeira noite depois da viagem.

Sintomas do jet lag

Os sintomas começam a aparecer durante as primeiras 48horas depois do voo (quanto mais horas de diferença horária maior o tempo necessário de ressincronização, ainda que não seja uma relação linear). O sintoma mais importante é, sem dúvida, o transtorno no ciclo do sono, que também pode causar falta de apetite, mau humor, etc.

Prevenção do jet lag

Podem utilizar-se diferentes estratégias para tentar prevenir os seus efeitos. Uma delas é mudar os estímulos externos para que os ritmos circadianos mudem e se ajustem à nova zona horária:

– Jejum: demonstrou-se que depois de um dia de jejum as pessoas se adaptam mais facilmente aos horários nas mudanças das refeições;

– Bebidas ricas em cafeína: estas bebidas provocam atrasos nos ritmos circadianos quando tomadas de manhã e avanços nos ritmos quando tomados à tarde. Por exemplo: quando se viaja para Oeste as pessoas têm um atraso nas fases dos ritmos circadianos, pelo que é favorável ingerir bebidas com cafeína de manhã;

– Composição das refeições: alguns estudos demonstram que a ingestão de um pequeno almoço rico em proteínas estimula um ajuste rápido a um novo horário, enquanto que os pequenos-almoços pobres atrasam este ajuste. Mudanças de horário prévias consiste em ir ajustando antes de ir de viajem ao horário da zona para onde vamos viajar. Por exemplo, nas viagens para Oeste atrasam-se os horários de sono e refeições.

Recomenda-se, além disso, que nas viagens de avião se coloque o relógio no horário do destino, pois exerce um efeito positivo nos ajustes de ritmos circadianos, e ajuda na planificação das refeições e sono durante o voo.

Há que recordar, sobretudo aos desportistas, que nas viagens longas de avião, devido ao ar seco na cabine, pode existir uma ligeira desidratação que há que compensar bebendo muitos líquidos.

Exercícios ativadores e alongamentos suaves: durante a viagem são benéficos os exercícios e os alongamentos que se possam realizar no assento do avião.

– Respirações profundas completas;

– Colocar-se em pontas dos pés;

– Elevações de ombros;

– Rotações dos ombros;

– Rotações e extensões de cabeça;

– Rotações de pulsos e/ou braços;

– Subir os joelhos ao peito;

– Pressionar o solo com a planta dos pés, para baixo e para a frente.

https://www.selanca.com.br/9-exercicios-para-fazer-no-aviao/