Exercício 1: Anotação emocional

Sophie Seromenho no livro “Não é Loucura, É Ansiedade” sugere a execução de alguns exercícios …

“Há muitos motivos pelos quais é importante manteres registos das tuas experiências de maneira regular e contínua.

Em primeiro lugar, ansiedade intensa ou crónica, dificuldades de humor ou outras experiências emocionais desagradáveis parecem estar fora do teu controlo, como se tivessem vida própria. Provavelmente, sentes-te como se fosses vítima das tuas próprias experiências desagradáveis ou angustiantes. Aprender a ser um observador, em vez de uma vítima, da tua própria experiência é o primeiro passo para alcançares estabilidade.

Em segundo lugar, ao aprenderes a reconhecer como o que pensas, o que sentes e o que fazes pode contribuir para experiências emocionais desconfortáveis ou angustiantes, como ansiedade ou depressão, terás mais facilidade em identificar quais os aspetos do que pensas, fazes e sentes estão a contribuir para o teu sofrimento e em utilizar maneiras novas e mais úteis de lidar com as tuas experiências. A manutenção de registos contínuos pode ajudar-te a começar a reconhecer e identificar essas partes da tua experiência. (…)

Manter registos contínuos das tuas experiências emocionais força-te a reconhecer que o teu estado de humor flutua e que há momentos em que te sentes menos angustiado do que noutras ocasiões. Assim, quando analisares esses registos, terás uma imagem mais realista do que realmente está a acontecer contigo, permitindo que te sintas mais estável e menos angustiado.

Neste exercício, a ideia é aprenderes a registar quantas vezes ao longo da semana te sentiste de uma certa maneira, o que estava a acontecer antes de te sentires angustiado e como é que respondeste.

Para te ajudar a fazer isto, incluí um questionário muito específico, projetado para registar informações objetivas sobre a tua ansiedade.

O gráfico de Registo de Progresso ajudar-te-á a manter tudo em perspetiva. Pode ser útil deixá-lo num lugar bem visível, como no espelho do quarto ou no frigorífico, de modo que sejas lembrado das mudanças positivas e do progresso que estás a fazer.

Escala Geral de Severidade de Ansiedade (EGSA)

Os itens a seguir serão sobre a tua ansiedade e medo. Para cada item, circunda o número da resposta que melhor descreve a tua experiência na semana passada.

1. Na última semana, com que frequência te sentiste ansiosa/o?

0 = sem ansiedade na semana anterior.

1 = ansiedade infrequente. Fiquei ansiosa/o poucas vezes.

2 = ansiedade ocasional. Senti-me ansiosa/o algumas vezes. Foi difícil relaxar.

3 = ansiedade frequente.  Senti-me ansiosa/o na maior parte do tempo. Foi  muito difícil relaxar.

4 = ansiedade constante.  Senti-me ansiosa/o a toda a hora e nunca relaxei.

2. Na última semana, quanto te sentiste ansiosa/o, quão intensa ou grave foi essa ideia?

0 = pouca ou nenhuma: a ansiedade estava ausente ou quase impercetível.

1 = leve: a ansiedade estava num baixo nível. Foi possível relaxar quando tentei. Os sintomas físicos eram apenas ligeiramente desconfortáveis.

2 = moderada: a ansiedade às vezes foi angustiante. Foi difícil relaxar ou concentrar-me, mas eu conseguiria se tentasse. Os sintomas físicos eram desconfortáveis.

3 = grave: a ansiedade foi intensa.  Era muito difícil relaxar ou concentrar em qualquer coisa. Os sintomas físicos eram extremamente desconfortáveis.

4 = extrema: a ansiedade era avassaladora. Era impossível relaxar  Os sintomas físicos eram insuportáveis.

3. Na última semana, com que frequência evitaste situações, lugares, objetos ou atividades por causa da ansiedade ou do medo?

0 = nenhuma: não evito lugares, situações, atividades ou coisas por causa do medo.

1 = raro: eu evito de vez em quando, mas geralmente enfrento a situação ou o confronto. O meu estilo de vida não é afetado.

2 = ocasional: tenho algum medo de certas situações, lugares ou objetos, mas ainda é controlável. O meu estilo de vida mudou apenas em pequenas coisas. Sempre ou quase sempre evito as coisas que temo quando estou sozinha/o, mas consigo lidar com elas se alguém vier comigo.

3 = frequente: tenho um medo considerável e realmente evito as coisas que me assustam. Fiz mudanças significativas no meu estilo de vida de forma a evitar o objeto, situação, a atividade ou o lugar.

4 = sempre: evitar objetos, situações, atividades ou lugares tomou conta da minha vida. O meu estilo de vida foi amplamente afetado e já não faço as coisas de que gostava.

4. Na semana passada, quanto da tua ansiedade interferiu na tua capacidade de fazer as coisas que precisavas de fazer no emprego, na escola ou em casa?

0 = nenhuma: sem interferência de ansiedade no emprego, na escola ou em casa.

1 = leve: a minha ansiedade causou alguma interferência no emprego, na escola ou em casa. As coisas estão mais difíceis, mas tudo o que precisa de ser feito ainda está a ser feito.

2 = moderado: a minha ansiedade definitivamente interfere nas tarefas. A maioria das coisas ainda está a ser feita, mas poucas estão a ser feitas como no passado.

3 = grave: a ansiedade realmente mudou a minha capacidade de fazer as coisas. Algumas tarefas ainda estão a ser realizadas, mas muitas não estão. O meu desempenho definitivamente sofreu-

4 = extremo: a minha ansiedade tornou-se incapacitante. Não consigo completar tarefas e tive de deixar a escola, pedi a demissão ou fui despedida/o do meu emprego, ou não consegui completar tarefas em casa e enfrentei consequências como cobradores de contas, despejo, etc.

5. Na última semana, quanto da tua ansiedade interferiu na tua vida social e relacionamento?

0 = nenhum: a minha ansiedade não afeta os meus relacionamentos.

1 = leve: a minha ansiedade interfere ligeiramente nos meus relacionamentos. Algumas das minhas amizades e outros relacionamentos sofreram, mas, no geral, a minha vida social ainda é gratificante.

2 = moderado: experimentei alguma interferência na minha vida social, mas ainda tenho alguns relacionamentos íntimos. Não passo tanto tempo com outras pessoas como antes, mas ainda socializo às vezes.

3 = grave: as minhas amizades e outros relacionamentos sofreram muito por causa da ansiedade. Não gosto de atividades sociais. Socializo muito pouco.

4 = extremo: a minha ansiedade interrompeu completamente as minhas atividades sociais. Todos os meus relacionamentos sofreram ou terminaram. A minha vida familiar é extremamente tensa.

Total: ­­­­_______

Durante 20 semanas faça o seu registo no gráfico acima.

Seromenho, S. Não é Loucura, é Ansiedade – Primeiros Socorros para Combateres a Doença do Século. Lisboa: Contraponto.(2022).