Cafeína e Sono
A grande maioria dos adultos consome cafeína diariamente, a fim de melhorar o estado de espírito e otimizar o seu desempenho. A cafeína é encontrada naturalmente em muitas plantas, incluindo grãos de café, folhas de chá, vagens de cacau e nozes de cola. A cafeína sintética também é adicionada a medicamentos e bebidas energéticas.
Embora a cafeína seja uma ferramenta comum para promover a vigília pela manhã e afastar a sonolência durante o dia, ela apresenta possíveis efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça e nervosismo. Também pode interferir no sono, especialmente se consumido muito tarde.
Como a Cafeína afeta o Sono?
O consumo de cafeína pode fazer com que adormeça mais tarde, dormir menos horas e tornar o seu sono menos satisfatório . Também pode reduzir a quantidade de sono profundo e de ondas lentas que se obtém (estágio crítico do sono para se sentir revigorado no dia seguinte).
A cafeína afeta o cérebro bloqueando os recetores de adenosina. A adenosina é uma substância química promotora do sono que é produzida no cérebro durante nossas horas de vigília. Normalmente, a adenosina acumula-se no cérebro quanto mais tempo fica acordado. Quanto mais ele se acumula, mais sonolento vai ficar. Quando a cafeína bloqueia esse processo, leva a que permaneça alerta e vigilante.
Cafeína pode causar insónia?
A pesquisa não mostrou que o consumo de cafeína para causar diretamente insónia . No entanto, pessoas com insónia crónica podem usar cafeína para lidar com os efeitos diurnos da privação do sono , e essa prática pode piorar os sintomas da insónia à noite. Os efeitos adversos da cafeína nos sintomas de insónia podem ser mais graves em pessoas que usam cafeína apenas ocasionalmente em comparação com aqueles que a usam todos os dias.
Pessoas com insónia crónica podem achar útil tentar reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína ou consumi-la apenas no início do dia como estratégia para melhorar o sono.
A cafeína pode mantê-lo acordado?
A cafeína é conhecida por aumentar as funções cognitivas, como memória e atenção, especialmente em pessoas privadas de sono. No entanto, não pode evitar todos os efeitos de perda de sono a longo prazo. Embora a cafeína possa melhorar marginalmente o desempenho, ela não substitui uma noite de sono restauradora e repousante. E, especialmente se consumido muito tarde, os efeitos estimulantes da cafeína podem persistir à noite e interferir no sono.
Se a cafeína efetivamente o mantém acordado quando está com sono e quanto tempo a cafeína faz sentir-se alerta, vai depender de vários fatores, incluindo a dose de cafeína, a frequência com que consome cafeína e até mesmo a sua composição genética.
Quanto tempo a cafeína mantém-no/a acordado/a?
Os efeitos do consumo de cafeína geralmente começam após cerca de 30 minutos e pode durar até cinco horas ou mais.
A cafeína tem uma meia-vida entre 2 e 12 horas.
A meia-vida de uma droga refere-se à quantidade de tempo que leva para o seu corpo metabolizar e eliminar metade da dose que você consumiu.
A variedade é tão ampla porque muitos fatores individuais afetam a rapidez com que cada um de nós metaboliza a cafeína e a rapidez com que os seus efeitos desaparecem .
Por exemplo, uso de nicotina pode encurtar a meia-vida da cafeína em até 50%, portanto, fumadores frequentes eliminam a cafeína de seu corpo mais rapidamente.
Por outro lado, as pessoas nos últimos estágios da gravidez metabolizam a cafeína mais lentamente.
A cafeína tem uma meia-vida duas vezes mais longa em pessoas grávidas em comparação com a população em geral.
A cafeína deixa algumas pessoas sonolentas?
Existem algumas razões diferentes pelas quais algumas pessoas sentem que a cafeína as deixa cansadas em vez de mais alertas.
Os efeitos perturbadores do uso regular de cafeína no sono podem criar um ciclo vicioso.
O uso de cafeína pode exacerbar a privação de sono, e a perda de sono causa sonolência no dia seguinte, o que, por sua vez, causa uma necessidade maior de consumir mais cafeína para lidar com a situação.
A privação contínua do sono pode causar um nível de sonolência diurna que nem mesmo a cafeína pode neutralizar.
Outra razão possível para se sentir cansado depois de consumir cafeína é a tolerância à cafeína.
Estudos de pesquisa que analisam os efeitos da tolerância à cafeína produziram resultados mistos, mas alguns consumidores de cafeína reconhecem que consumir cafeína diariamente ao longo do tempo pode atenuar seus efeitos de promoção do estado de alerta e levar à dependência.
As pessoas que usam cafeína regularmente para lidar com a situação podem descobrir que a cafeína faz pouco para lidar com a sonolência crónica.
A sonolência também pode ser um sintoma de abstinência de cafeína, e é por isso que os consumidores regulares de cafeína podem sentir sono pela manhã até consumi-la.
Quanta cafeína é segura para beber?
A Food and Drug Administration (FDA) indica que geralmente é seguro para adultos consumir até 400 miligramas de cafeína por dia.
Como pode haver muita variação na maneira como as pessoas respondem e metabolizam a cafeína, algumas pessoas podem consumir mais com segurança, enquanto outras deverão consumir menos.
A cafeína é mais frequentemente consumida em bebidas.
Como existem tantos produtos cafeinados diferentes, pode ser difícil saber exatamente quanta cafeína há em uma determinada bebida, especialmente numa chávena de chá ou café feito na hora sem rótulo.
Quantas horas antes de dormir deverá tomar cafeína?
O tempo limite geralmente recomendado para o uso de cafeína é de no mínimo oito horas antes de dormir. Por exemplo, se costuma ir para a cama às 22h, evitar a cafeína depois das 14h pode ajudar a minimizar os problemas de sono.
Se está lutando para dormir, comece a apontar a hora do dia em que consome cafeína e como dorme naquela noite. Pode achar que dorme melhor com um período mais longo de abstinência de cafeína antes de dormir, como 10 horas ou mais.
Como pode saber se a cafeína está a afetar o seu sono?
Dificuldade em adormecer e habitualmente adormece em qualquer lado, náuseas, dores de cabeça ou nervosismo. Podem ser sinais de uso excessivo ou dependência de cafeína. Se sentir excessivamente sonolento durante o dia e a cafeína não estiver a ajudar, isso pode ser um sintoma de privação de sono ou distúrbio do sono.
Se decidir reduzir a ingestão de cafeína ou parar de usar cafeína completamente, pode ser útil diminuir gradualmente para reduzir o risco de efeitos de abstinência, como dor de cabeça, ansiedade e mau humor.
De que outra forma pode ficar alerta durante o dia?
Existem muitas alternativas energéticas à cafeína.
- Obtenha exposição à luz matinal: o relógio interno do seu corpo responde à luz como uma sugestão para acordar e aumentar o estado de alerta. Acender luzes brilhantes ou, melhor ainda, sair para a luz natural permite que seu corpo saiba que é hora de começar o dia.
- Pratique hábitos de sono saudáveis: definir um horário de sono consistente e organizar um ambiente relaxante para dormir são exemplos de abordagens de higiene do sono que podem melhorar seu sono e reduzir a sua dependência de cafeína.
- Exercício: o exercício pode melhorar seu estado de alerta e pode ajudá-lo a dormir melhor também.
- Faça uma sesta: a sesta não substitui o sono noturno de alta qualidade, mas se for até 20 minutos pode restaurar temporariamente a sua energia se estiver com sono.
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep